Nugaros skausmas tapo šiuolaikinės kartos liga. Kuo daugiau žmonių užsiima sėdimu darbu, tuo didesnę populiacijos dalį kankina skausmai juosmenyje, kakle ir stubure.
Šiame straipsnyje jūs sužinosite apie 4 efektyviausius pratimus, kurie padės palengvinti nugaros skausmą per 10 min.
1 pratimas
Štai ką reikia daryti:
- Gulkite ant nugaros, kojas ištieskite į priekį. Iškelkite tiesią koją kaip galima aukščiau.
- Antra koja ištiesta lieka gulėti. Apimkite pakeltą koją kelio srityje , aktyviai pasitempkite kulnu į viršų.
- Pauzėje truputį atpalaiduokite kelį arba koja paspauskite rankas. Po to vėl pabandykite pasitempti pėda.
- Galutinis tikslas: ištiesta koja stovi tiksliai vertikaliai.
2 pratimas
Štai ką reikia daryti:
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, apimkite juos rankomis ir pasistenkite patraukti link krūtinės.
- Liemuo visą laiką prispaustas prie grindų, o štai dubenį ir pečius pabandykite atplėšti.
- Užfiksuokite šią padėtį 3 sekundėms, paskui paleiskite kojas ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų.
- Jei nepavyksta apimti kelių rankomis, tiesiog patempkite kelius į viršų, truputį atplėšdami pėdas nuo grindų ir jausdami įtampą pilvo srityje.
3 pratimas
Štai ką reikia daryti
- Abiem rankom apimkite dešinę koją po keliu ir patempkite ją prie krūtinės.
- Atlikdami šį pratimą atpalaiduokite kaklą, o galvą nuleiskite ant grindų ar ant mažos pagalvėlės. Išlaikykite lengvą tempimą 10-30 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą su kaire koja. Liemuo visą laiką turi būti ištiestas.
- Jei jūs nejaučiate įtampos raumenyse, nenusiminkite. Svarbiausia – kad jums būtų malonu.
- Tai labai geras pratimas kojoms, pėdoms ir nugarai.
4 pratimas
Štai ką reikia daryti:
- Padarykite įtūpstą: žingsnį į priekį dešine koja. Dešinė koja sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu.
- Kairė koja už jūsų, nuo kelio iki pėdos nuleista prispausta prie grindų. Pasilenkite į priekį ir nuleiskite kairį klubą arčiau grindų.
- Suspauskite sėdmenų raumenis. Išlaikykite pozą iki 2 minučių, paskui pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Būtinai pasinaudokite šiais pratimais. Būkite sveiki!
