Šie pratimai stiprina nugarą, nuima raumenų įtampą, suteikia žvalumo pojūtį ir gyvybinių jėgų antplūdį.
Šie pratimai stiprina nugarą, nuima raumenų įtampą, suteikia žvalumo pojūtį ir gyvybinių jėgų antplūdį.
Nugara – mūsų atramos ir judėjimo aparato pagrindas, ji palaiko visą kūną. Ir mūsų užduotis pasirūpinti jos sveikata. Jei yra organinių stuburo pažeidimų, tokių kaip išvaržos arba protruzijos, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
8 pratimai nugaros stiprinimui
Šis pratimas pasižymi jauninančiu poveikiu, o atlikti jį galima bet kur, kur yra siena.
Lėtas susirietimas palei sieną
Atsistokite prie sienos, prisiglauskite prie jos korpusu ir ženkite pėdos ilgio žingsnį į priekį.
Pasukite dubenį ir tvirtai prispauskite visą liemens juostą, mentes, pečių juostą ir pakaušį prie sienos.
Žiūrėkite į priekį, rankas ramiai nuleiskite žemyn.
Fiksuodami tokią padėtį, atlikite 3-4 pilnus kvėpavimo ciklus, 1 ciklas – tai vienas įkvėpimas ir vienas iškvėpimas.
Paskui iškvėpdami pradėkite lėtai riestis slankstelis po slankstelio, iš pradžių nuleisdami
smakrą, sulenkdami sprandą, paskui lėtai lenkitės per krūtinę, galiausiai per liemenį.
Žiūrėkite, kad sėdmenys liktų prispaust prie sienos.
Nusileiskite taip žemai, kaip kojos gali išlikti tiesios, o sėdmenys prispausti.
Įkvėpdami pradėkite išsitiesti palei sieną atbuline tvarka.
Pajuskite, kaip iš pradžių truputį pasisuka dubuo, prispausdamas kryžmenį prie sienos, paskui truputį prispauskite sėdmenis ir iš tvirto dubens toliau tieskitės į viršų, išaugdami palei sieną iš pradžių liemens juosta, paskui krūtinės ir paskiausiai prie sienos prispauskite pakaušį.
Atlikite 3-5 kartus.
Pratimas pečių juostos ir menčių stabilizavimui
Atsistokite prie sienos, prisiglauskite prie jos korpusu ir ženkite pėdos ilgio žingsnį į priekį.
Pasukite dubenį ir tvirtai prispauskite visą liemens juostą, mentes, pečių juostą ir pakaušį prie sienos.
Sulenkite kelius ir nusileiskite palei sieną pusiausėda.
Iš šios padėties ištieskite rankas delnais į priekį ir veskite jas nuo korpuso iki paralelės su grindimis, stengdamiesi slysti rankomis palei sieną ir tuo metu nekeldami pečių link ausų.
Paskui sulenkite rankas per alkūnes iki 90 laipsnių.
Išlaikydami sėdmenis, korpusą ir rankas prispaustas prie sienos, lėtai slyskite alkūnėmis žemyn, vos priartindami alkūnes prie korpuso.
Iškvepiant, taip pat slysdami palei sieną, pagal galimybes ištieskite rankas aukštyn.
Atlikite pratimą 7-10 kartų.
Pratimas „Oficiantas“
Atsistokite prie sienos, prisiglauskite prie jos korpusu ir ženkite nuo jos pėdos ilgio žingsnį.
Pasukite dubenį ir tvirtai prispauskite visą liemens juostą, mentes, pečių juostą ir pakaušį prie sienos. Sulenkite kelius ir nusileiskite palei sieną pusiausėda.
Iš šios padėties tvirtai prispauskite rankas prie korpuso ir sulenkite jas 90 laipsnių kampu delnais į viršų, dilbiai turi būti paraleliai grindims.
Išlaikydami korpuso padėtį, tvirtai glausdamiesi prie sienos, įkvėpdami įremkite alkūnes į šonus ir lėtai veskite dilbius į šonus nuo korpuso.
Pajuskite mentes supančius raumenis.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite pratimą 7-10 kartų.
Pratimas „Katė“
Atsistokite ant 4 atramos taškų, nustatykite savo padėtį taip, kad kelių sąnariai būtų tiksliai po klubų, kojos dubens plotyje.
Išskėskite rankų pirštus, įsivaizduokite, kad tarp jūsų pirštų yra plėvės, vidurinį pirštą nukreipkite tiesiai į priekį, nustatykite tiesių rankų padėtį taip, kad riešas, alkūnė ir petys būtų vienoje vertikalioje linijoje.
Patempkite pilvą, įtempkite sėdmenis, ištieskite visą stuburą nuo stuburgalio iki viršugalvio, žiūrėkite žemyn į kilimėlį.
Įkvėpdami lengvai įlenkite nugarą, spausdami mentes ir vesdami jas žemyn link dubens, pažiūrėkite šiek tiek į priekį prieš save.
Iškvėpdami stipriai atsistumkite delnais nuo grindų, išgaubkite visą nugarą ir pasitempkite mentėmis ir krūtinės dalimi link lubų, papildomai pasukdami dubenį į save, lyg norėtumėte sujungti jį su kakta.
Pakartokite judesį 8-10 kartų.
Rankos ir kojos tiesimas įstrižai
Vėl nustatykite padėtį ant 4 atramos taškų kaip ankstesniame pratime.
Įkvėpdami ištieskite priešingas ranką ir koją paraleliai grindims, nelenkdami nugaros, išlaikydami stabilų korpusą ir nesukdami dubens į išorę. Iškvėpdami veskite kelį link alkūnės.
Atlikite 10 kartų, paskui tiek pat pakartokite kita įstrižaine. Laikykite presą ir sėdmenis įtemptus, o stuburą ištiestą.
Pratimas „Plaukimas“
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas prieš save delnais žemyn.
Truputį pakelkite krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų. Kojos tiesios, pirštai truputį įtempti.
Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją šiek tiek aukščiau.
Paskui pakeiskite ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.
Toliau darykite plaukimo pratimą, kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui atlikdami po 2 judesio pamainas.
Galūnių padėties keitimas atliekamas lėtai ir tolygiai.
Pratimo atlikimo metu išlaikykite pilvą ir sėdmenis patemptus, ištieskite stuburą per visą ilgį. Žiūrėkite į grindis.
Svarbu atlikti judesius būtent galūnėmis, nepajungiant į darbą korpuso, jei tai visgi nutinka, stenkitės mažinti atlikimo amplitudę ir dar labiau sulėtinti tempą, kad išlaikytumėte korpuso kontrolę.
Atlikite 10 tokių kvėpavimo ciklų.
Pratimas viršutinės nugaros dalies tiesimui
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas prieš save delnais žemyn.
Ištiestas į priekį rankas dėkite ant delno briaunos taip, kad abu delnai žiūrėtų vienas į kitą.
Stebėkite sprando padėtį, jis turi būti viso stuburo tęsinys, žiūrėkite žemyn į kilimėlį, viršugalviu tempkitės į priekį.
Įkvėpdami tempkite tiesias rankas link savęs ir suspausdami mentes lėtai ištieskite viršutinę nugaros dalį, nukreipkite krūtinę į priekį.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 7-10 kartų.
Pečių tiltas
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius , laikykite juos kartu, statykite pėdas arčiau sėdmenų, tvirtai prispauskite juos prie grindų.
Ištieskite rankas išilgai korpuso delnais žemyn.
Sąmoningai atpalaiduokite šiame pratime sprandą, pečius ir liemens raumenis, išlaikydami neutralią dubens padėtį.
Įkvėpkite. Iškvėpdami patempkite pilvą link stuburo ir banguotais judesiais lėtai sukite dubenį atgal, iš pradžių pakeldami nuo grindų jį, paskui kryžmenį, liemenį, vidurinę ir viršutinę nugaros dalis.
Viršutinėje padėtyje ištieskite visą kūną į vieną liniją pagal sekančius taškus – keliai, klubakauliai, ir pečiai, įkvėpkite.
Iškvėpdami lėtai, slankstelis po slankstelio, nuo viršutinės nugaros dalies link dubens, pasukdami jį, nuleiskite stuburą ant grindų.
Pakartokite pratimą 10 kartų.
