4 pratimai nugaros atpalaidavimui, kad visą naktį miegotumėte kaip kūdikis

6245
Patinka? Duok Like!

Užtenka neišsimiegoti – ir viskas. Stresai, hipodinamija, valandos, praleistos už vairo ar prie kompiuterio paverčia nugaros raumenis lyg mediniais ir trukdo gerai atsipalaiduoti prieš miegą. Todėl iš pradžių mes ilgai vartomės lovoje, o paskui miegame negiliu ir neramiu miegu.

1. Vėjo išlaisvinimo poza

Ananasana, arba vėjo išlaisvinimo poza, nuima įtampą nuo viso stuburo, o ypač juosmens ir klubų jau po minutės.

Kaip daryti:
– Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.

– Sulenkite kojas per kelius.

– Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį ir palieskite kelius.

– Iškvėpdami apglėbkite savo kelius, prispaudę prie pilvo.

– Kvėpuokite giliai, koncentruokitės į diafragmos darbą. Įkvepiant kojos patraukiamos nuo kūno, o iškvepiant priartėja prie jo. Išlaikykite šią padėtį 8-10 įkvėpimų – maždaug 1 min.

2. Kojos ant sienos

Ši poza leidžia pailsėti kojoms ir nugarai, atveria krūtinės ląstą ir leidžia plaučius prisotinti deguonies prieš miegą.

Kaip daryti:

– Prie sienos ar lovos galvūgalio padėkite sulenktą pagalvę.

– Atsigulkite ant jos, prispauskite sėdmenis prie sienos ar lovos galvūgalio, o kojas pakelkite ant sienos.

– Išskėskite rankas į šalis ir pasistenkite atverti krūtinės ląstą. Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite. Išlaikykite pozą 1-2 minutes, paskui nuleiskite kojas.

3. Bangavimo pratimai giliesiems stuburo raumenims

Bangavimo gimnastika leidžia pasiekti dar didesnį nugaros atpalaidavimą – ji pasiekia giliuosius stuburo raumenis, esančius po viršutiniais sluoksniais. Pratimas susideda iš 2 žingsnių:

– Atsigulkite ant nugaros ir po juosmeniu bei kaklu padėkite nedidelius volelius iš rankšluosčių.

– Linguokite pėdomis iš vienos pusės į kitą – maksimaliai atpalaiduotai, neįsitempiant. Ir tuo pačiu metu sukiokite galvą iš vienos pusės į kitą, neįtempdami kaklo ir nugaros. Judesiai gali būti nukreipti į vieną pusę ar į priešingas – kaip jums bus patogiau.

– Pasistenkite pilnai atsipalaiduoti ir pajusti virpesių bangą išilgai viso stuburo. Atlikite pratimą 1 minutės bėgyje.

– Atsigulkite ant pilvo, po kakta pasidėkite pagalvę ar rankšluostį, rankas ištieskite išilgai kūno, o kojų pirštais įsiremkite į lovą.

– Supkite pėdas į šalis ir pasistenkite pajusti, kaip banga persiduoda į visą atsipalaidavusį kūną. Darykite judesį 1 min.

4. Šavasana

Teisingai darant šį pratimą prieš miegą nebus sunku pasinerti į Morfėjo karalystę.

Kaip daryti:
– Atsigulkite ant nugaros, truputį praskėtę kojas ir padėję rankas delnais į viršų. Po galva ir kaklu padėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvės kraštelį.

– Atpalaiduokite kūną palaipsniui iš apačios į viršų, pradėdami nuo kojų pirštų ir užbaigdami pakaušiu. Atlikite 20 kvėpavimo ciklų, palaipsniui ilgindami įkvėpimus ir iškvėpimus, o paskui nustokite kontroliuoti kvėpavimą – kvėpuokite kaip norite. Stebėkite, kaip plaukia jūsų mintys, tačiau nesigriebkite jų.

– Palaipsniui jūs pajusite, kaip išorinis pasaulis lyg plaukia nuo jūsų, o visas kūnas maksimaliai atsipalaidavęs. Pats laikas užsikloti antklode ir panirti į miegą.

Visas svetainės turinys priklauso autoriams. Visos teisės apsaugotos. Mūsų tinklalapyje talpinami tik pramoginio pobūdžio straipsniai, surinkti iš visos planetos. Tinklalapio redakcija neatsako už duomenų tikslumą ir aktualumą. Kai kuriuose straipsniuose gali būti netikslių rekomendacijų ir patarimų, galinčių suklaidinti, todėl būtinai pasikonsultuokite su to profilio specialistu, prieš išbandydami.
Patinka? Duok Like!